5 thèmes à regarder de près pour garder la forme quand on a un travail sédentaire !

En Médecine Orientale, le concept de vitalité est au cœur des pratiques thérapeutiques.

Le massage, l’acupuncture, la pharmacopée, la diététique et l’exercice physique visent non seulement à garder les gens en bonne santé mais aussi à entretenir leur énergie vitale : le Qi (« tchi » pour une prononciation chinoise, « ki » en japonais).

Avez-vous déjà entendu parler des quatre piliers de la vitalité selon la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) ?

En japonais (eh oui j’ai étudié le Shiatsu qui est une pratique japonaise…) on les nomme ainsi :

• Shu pour la respiration ;
• Shoku pour l’alimentation ;
• Do pour le mouvement ;
• So pour les pensées.

À ces quatre piliers, il faudrait ajouter un cinquième : le sommeil, Suimin.

Cet article sera consacré aux déséquilibres auxquels nous pouvons être confronté.e.s sur chacun de ces thèmes. Nous verrons de quelle manière nous pouvons être affecté.e.s et quelles conséquences cela peut avoir sur notre santé et sur notre travail.

Avant de savoir comment prendre soin de soi quand on est en télétravail, il sera donc nécessaire de faire dans un premier temps un état des lieux et comprendre pourquoi ces cinq grands sujets sont si importants. Cela vous permettra d’appréhender aussi en quoi ils sont les uns en corrélation avec les autres.

Par ailleurs, si vous avez opté pour le télétravail, cette solution vous a peut-être supprimé quelques heures passées dans les transports, mais a sans doute aussi réduit a minima vos chances de vous mettre en mouvement…

Prenons le temps d’un rapide état des lieux :

☐ Vous accordez-vous des temps de pause ou enchaînez-vous les tâches les unes après les autres ?

☐ Prenez-vous quelques secondes pour lever la tête de votre clavier, vous étirer et faire quelques pas ?

☐ Vous autorisez-vous une petite promenade digestive en début d’après-midi ? Une courte sieste ?

Mmm, sans doute pas, ou alors rarement, n’est-ce pas ?

Or, pourquoi est-ce si important de remettre du mouvement dans son corps ? Parce que le mouvement induira une circulation des liquides (sang, lymphe, liquide synovial, interstitiel, etc.) laquelle influencera également celle de vos pensées !

Dit autrement : pas assez de mouvement = stagnation. Or, la MTC — laquelle a subi une grande influence du Taoïsme — s’appuie sur l’idée que la seule chose qui ne change pas, c’est que tout change tout le temps. Comprendre ici qu’un excès d’immobilisme, de sédentarité, nuira donc à une bonne santé.

La MTC en quelques mots

La MTC est construite autour de notions telles que le Qi, les polarités Yin-Yang et les cinq mouvements énergétiques : BOIS, FEU, TERRE, MÉTAL et EAU.

Petite parenthèse : on parle souvent des cinq éléments, mais en réalité tout étant toujours en mouvement, il s’agirait d’une traduction erronnée. Par conséquent, les termes plus appropriés à utiliser seraient : les cinq mouvements énergétiques ou les cinq transformations.

À chacun de ces mouvements sont associés :

• une saveur ;
• une odeur ;
• une émotion ;
• un climat ;
• une orientation ;
• une saison ;
• une couleur ;
• un son ;
• un orifice ;
• un liquide ;
• un tissu (muscle, chair, épiderme,etc.) ;
• une tranche horaire de 2 heures ;
• une posture ;
• un organe et des entrailles.

Les déséquilibres de la santé sont envisagés sous ce prisme et dans cette relation que nous entretenons entre la Nature et notre propre nature.

Qu’il s’agisse de la faune ou de la flore, la Nature connaît différents mouvements : montée de la sève au printemps, descente de celle-ci à l’automne. Hibernation pour certains animaux, migration pour d’autres.

Quand nous sommes longuement assis.e.s, quand on travaille devant un écran d’ordinateur, de quel mouvement ou non-mouvement s’agit-il ? Quel l’impact cela a‑t-il sur notre vitalité ?

Ruminations et rate au court-bouillon

La position assise elle celle qui est en lien avec la Terre. Le mouvement qui lui est associé est celui qui retourne au Centre. Son organe est la Rate (ainsi que le Pancréas) et ses entrailles : l’Estomac. Son émotion : les ruminations.

Quand tout va bien, les idées s’enchaînent bien, la réflexion est fluide.

Pour filer la métaphore avec la terre : une terre bien arrosée, ni trop sèche, ni trop meuble, sera fertile. Quand celle-ci est trop gorgée d’eau ou trop aride, le vivant pourrit ou dépérit. Il y a peu de chances d’y voir pousser quelque chose…

De la même façon, un esprit englué, embourbé, risque de rester stérile. Au choix : la panne d’inspiration suivie d’un sentiment inconfortable de vacuité. Ou la toute aussi désagréable sensation de tourner en rond et de ressasser les mêmes discours intérieurs en boucle. On appelle ça aussi les ruminations.

Ainsi, une assise prolongée, synonyme de stagnation, n’aurait pas seulement des conséquences sur la posture et sur les tensions ressenties dans le corps mais également sur le mental.

En effet, dans l’approche orientale, Corps et Esprit ne fonctionnent pas indépendamment. Les émotions, les pensées influencent le bon fonctionnement de nos organes et réciproquement.

Si vous exercez des métiers qui nécessitent de la créativité, de l’innovation, de l’ingéniosité, des compétences en matière d’analyse, de planification et de coordination, vous avez besoin d’avoir des pensées qui circulent librement !

Par conséquent, pour prendre soin de soi quand on occupe un travail sédentaire, il faudra donc remettre du mouvement régulièrement dans sa journée ! Comment ? En vous initiant par exemple au Do-In (sorte de yoga japonais proche du Qi Gong) qui combine automassages et étirements !

Rappelons que les fonctions des organes en MTC sont plus larges que le rôle physiologique dans lesquels ils sont cantonnés par la Médecine Occidentale.

La Rate et l’Estomac sont par conséquent des acteurs importants dans la bonne digestion et « distribution » des pensées, tout comme celle des aliments que nous ingérons.

Poursuivons donc à présent avec le thème de l’alimentation !

La pause dèj’ au travail

Prêt.e pour un petit test ?

☐ Mangez-vous tout en restant les yeux rivés sur vos mails ou en faisant défiler les publications sur les réseaux sociaux ?

☐ Engloutissez-vous en trois bouchées un morceau de pain, une tranche de fromage et un œuf dur trouvés dans le fond du frigo ?

☐ Grignotez-vous des petits gâteaux, des amandes et une poignée de raisins secs en vous disant que vous vous rattraperez au dîner ?

☐ Courrez-vous acheter un sandwich ou une salade à la boulangerie que mangerez sur le pouce ?

☐ Chaque midi est l’occasion de la sainte trinité entrée-plat-dessert (voire option fromage) ?

Si vous avez coché une ou plusieurs cases, pas de quoi non plus rajouter une couche de culpabilité, ce sont des comportements assez « classiques ».

Mais quand ces attitudes deviennent la norme et non des exceptions, quand le contenu de l’assiette et le contexte de la prise de repas sont négligés trop souvent, alors on court quelques risques :

• Somnolence ;
• Déconcentration ;
• Dérégulation de la glycémie ;
• Prise ou perte importante de poids ;
• Remontées gastriques ;
• Ballonnements ;
• Problèmes de transit ;
• Et j’en passe !

La Rate, le doux et la présence

Pour en revenir à la Rate, la saveur qu’elle affectionne est le doux. Le Foie aura pour préférence l’acidité, le Coeur l’amertume, le Poumon le piquant et les Reins le salé. Les aliments tels que les céréales (blé, maïs, riz, etc.) ainsi que la plupart des fruits et des légumes sont de saveur douce.

Toutes ces catégories d’aliments (cuisinés soi-même de préférence) et consommés de façon raisonnable sont  recommandés dans l’assiette idéale telle que la conçoit la Diététique Chinoise.

L’assiette idéale pourrait se résumer ainsi :

• un tiers de céréales ou de féculents ;
• une portion de protéines animales (viande, poisson ou oeuf) ou végétales (légumineuses ou tofu) ;
• autant qu’on veut de légumes crus ou cuits, de saison et si possible bio.

Là où le bât blesse c’est quand nous sommes attiré.e.s de manière irrépressible et sans modération pour tout ce qu’on pourrait appeler douceurs mais qui sont en réalité des bombes à retardement. Le sucre est considéré comme un poison pour la Rate d’autant plus qu’il est présent un peu partout et ce de manière insidieuse dans de nombreux produits de l’industrie alimentaire.

Si ce thème vous parle, n’hésitez pas à consulter l’article : Le sucré : pourquoi en est-on aussi attiré ?

Faire attention au contenu de son assiette est donc primordial, mais il est tout aussi important de vérifier le contexte dans lequel nous mangeons.

En effet, manger à la hâte ou sans conscience car distrait par des pensées ou d’autres sources (écrans divers) aura un impact sur la digestion : lourdeurs, ballonnements, somnolence…

Il s’agira donc de veiller à s’assurer de prendre ses repas dans le calme, d’y amener une pleine présence (selon le terme qu’affectionne Fabrice Midal) ou une pleine conscience (Christophe André) et de bien mastiquer ! On devrait prendre au moins vingt minutes et ne pas remplir son estomac à plus de 80 % de sa capacité pour s’assurer de pouvoir reprendre le travail en pleine forme.

Qu’en est-il de vos habitudes ? Ne serait-ce pas là l’occasion de faire un point en réalisant par exemple un bilan en Diététique Chinoise ?

Prendre soin de soi quand on a un travail sédentaire, c’est donc consacrer un vrai temps à oeuvrer dans sa cuisine. D’une part pour cuisiner et d’autre part pour savourer le fruit de ses efforts !

Après avoir déjeuné trois options s’offrent à vous :

• vous remettre au travail ;
• vous accorder une promenade pour favoriser la digestion et vous aérer la tête ;
• vous autoriser une petite sieste de 15 à 20 min.

Laquelle choisirez-vous ?

Ce qui nous emmène au thème suivant : le sommeil !

Petit, gros dormeur ou insomniaque ?

Être en télétravail vous a peut-être permis de choisir assez librement vos plages de travail. Cette liberté s’est peut-être accompagnée de certains changements par rapport à votre heure de réveil et/ou votre heure de coucher. Si en revanche, vos horaires de travail sont fixes et imposés, pour autant, vos habitudes en matière de préparation au sommeil sont-elles les plus optimales ?

Si vous vous réveillez le matin en pleine forme, que vous ne souffrez ni de difficultés d’endormissement, ni de périodes récurrentes d’insomnies ou d’hypersomnie, alors tout est parfait.

Si en revanche, vous vous retrouvez dans un des cas cités et ce depuis longtemps, alors il vous faudra sérieusement vous pencher sur le sujet. Pourquoi ? En raison d’une liste non exhaustive d’incidences possibles qu’on ne souhaite à personne :

• Hypertension ;
• AVC ;
• Obésité ;
• Risque dépressif ;
• Réflexes affaiblis ;
• Mémoire perturbée ;
• Perte de concentration ;
• Somnolence….

Sur le long terme, la fatigue peut devenir épuisement. Nous sommes moins productifs, moins efficients. En effet, nous  avons besoin de plus de temps pour réaliser une tâche, nous faisons des erreurs, nous oublions des choses.

Or, cet état de fatigue extrême risque de ne pas se cantonner à la sphère professionnelle mais impacter également la sphère familiale et sociale.

En effet, tout devient pénible, tout est effort. La moindre action, le simple fait de penser nous consume. D’où le terme anglais de burn-out si couramment évoqué de nos jours que ce soit parmi les salariés, les indépendants, les freelances ou mêmes les bénévoles !

Mais le manque de sommeil n’est pas toujours à l’origine de la fatigue, comme le souligne le Professeur Pierre Philip dans son livre Antifatigue, (éd. Albin Michel), dont je vous recommande chaudement la lecture !

Dès l’introduction, il met en évidence la découverte faite entre un état inflammatoire et la fatigue que celui-ci engendre, et leur caractère de réciprocité. « Ainsi, on peut dire que toutes les maladies inflammatoires sont associées à des troubles du sommeil et que le mécanisme inflammatoire du cerveau touche les principaux neurotransmetteurs agissant sur le sommeil et l’éveil. De surcroît, certaines maladies du sommeil renforcent l’inflammation, source de fatigue. »

Prendre soin de sa santé, qu’on soit en télé-travail, au bureau, ou dans tout autre type d’activité, signifie être attentif à la qualité de son sommeil et à ce qui peut y contribuer.

Venons-en à présent à notre dernier thème : la respiration !

Concentration et respiration

Peut-être vous est-il arrivé de rester plusieurs heures sur un projet sans vous en rendre compte. Vous êtes dans le flux (le « flow » comme disent les anglo-saxons) entièrement concentré.e sur votre tâche. Tellement absorbé.e par celle-ci que vous êtes en apnée. Pas une vraie apnée mais plutôt une respiration superficielle.

Or, pour bien fonctionner, le corps comme le cerveau ont besoin d’être correctement oxygénés.

Faites le test ! Vérifiez plusieurs fois dans la journée où se place votre respiration :

☐ Uniquement dans la poitrine ?

☐ Plutôt dans l’abdomen ?

☐ Soupirez-vous souvent ?

☐ Avez-vous la sensation d’haleter ?

Parfois les douleurs ressenties dans le ventre ou dans le dos sont associées à tort à des problèmes digestifs ou vertébraux alors qu’il s’agit en réalité du diaphragme qui n’arrive pas à se mouvoir correctement. Pour rappel : le diaphragme se contracte et s’abaisse sur l’inspiration (la poitrine se dilate et les poumons se remplissent d’air). Il se relâche, se détend, et remonte sur l’expiration (la poitrine quant à elle se contracte et il y a expulsion de l’air).

En agissant sur la respiration de manière consciente, on permet par ailleurs au système nerveux de passer du mode orthosympathique (actif, vigilent) au mode parasympathique (passif, relâché).

Les bénéfices d’une respiration « moins naturelle » sur quelques cycles sont intéressants si vous avez une tendance à être anxieux.se ou stressé.e.

De nombreuses pratiques telles que le Yoga, le Taiji Quan, le Qi Gong, insistent sur l’attention portée à la respiration pendant les étirements et les postures. De nombreux ouvrages ou vidéos sont disponibles sur le sujet. Peut-être « la petite circulation céleste » vous parlera-t-elle et vous donnera envie d’explorer cet univers inspiré du Taoïsme.

Prendre soin de soi en télétravail, pendant ses loisirs ou même dans les situations les plus anodines, c’est donc être attentif.ve à sa respiration.

Pourquoi écrire sur ces questions de travail et sédentarité ?

Je m’appelle Stéphanie Hammarstrand et je suis spécialiste en Shiatsu. Je suis souvent en mouvement grâce aux cours de Do-In que je donne (sorte de yoga japonais que je vous invite chaleureusement à découvrir) et aux stages d’acro-yoga auxquels je participe. Je travaille aussi au sol, à la japonaise, quand je donne des soins en Shiatsu.

Avant cela, j’ai occupé le poste de Chargée de diffusion et de communication pour un ensemble de musique ancienne pour qui j’ai travaillé pendant onze ans dont cinq en télétravail après mon déménagement dans le Sud de la France. Je restais des heures entières devant un ordinateur ou un téléphone à la main et m’agitais en tous sens le reste du temps pour m’occuper de nos trois enfants, d’une maison en travaux et du quotidien d’un foyer. Autant dire que je n’avais guère le temps de m’ennuyer ; les temps « morts » n’existaient pas (ça n’est d’ailleurs toujours pas le cas !).

Par ailleurs, je n’ai jamais eu l’âme d’une grande sportive non plus. Aller courir, très peu pour moi, fréquenter une salle de sports : au secours !

Après plusieurs épisodes de lombalgies très aigues, particulièrement douloureuses, handicapantes et démoralisantes, j’ai pris conscience qu’il était nécessaire de faire bouger les lignes. Aujourd’hui, malgré une hygiène de vie assez saine, il m’arrive encore d’être coupée dans mes élans et devoir lever le pied et prendre du recul pour m’interroger sur ce qui me traverse.

Aujourd’hui, j’ai à cœur de partager le fruit de mes recherches et de mes expérimentations auprès de celles et ceux qui sont en souffrance lorsque la fatigue et/ou des douleurs finissent par prendre un peu trop de place dans le quotidien.

J’ajouterai également que c’est Alexandre Dana, co-fondateur de Livementor, qui lors d’un Défi, nous a soufflé l’idée qu’il aimerait bien lire un article sur « Comment prendre soin de soi en télétravail ». Voilà donc chose faite !

Le Shiatsu, le Do-In, la Diététique Chinoise et plus largement la MTC m’ont ouvert de nombreuses portes pour apprendre à mieux me connaître et me donner des clés pour m’occuper de moi. Si vous aussi, vous souhaitez en savoir plus sur ces pratiques, n’hésitez pas à me contacter et à prendre rendez-vous. Je serais ravie de vous accueillir à mon cabinet de shiatsu situé à Montpellier ou faire votre connaissance par le biais des cours que je donne en visio !